Cześć Adam,

W treningu istnieje wiele metod i sposobów planowania treningu. Dzisiaj chciałbym podzielić się z Tobą uniwersalnymi zasadami, których nauczyłem się przez ostatnie lata.

Skupienie
Możesz mieć wszystko, ale nie wszystko naraz. Kiedy próbowałem rozwijać jednocześnie siłę i wytrzymałość, moje wyniki były słabe. Wszystko zmieniło się, gdy zacząłem wyznaczać jeden główny cel. Jeżeli jesteś wspinaczem na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym, wybieraj tylko jeden cel na dany cykl treningowy i skup się na tym, co chcesz poprawić.

8 treningów
Kiedy dużo czytałem o różnych metodach treningowych, próbowałem wszystkiego. Problem polegał na tym, że nie trzymałem się żadnej metody wystarczająco długo, więc organizm nie miał czasu na adaptację. Gdy wybierzesz metodę, nie zmieniaj jej zbyt szybko. Przykładowo, przez 8 treningów wykonuj zwisy po 10 sekund. U osób zaawansowanych często optymalne jest wydłużenie tego okresu nawet do 12 treningów.

Nie zapomnij o niczym
Kiedy skupiasz się na wytrzymałości, nie porzucaj całkowicie treningu siły i mocy, bo po zakończeniu cyklu możesz odczuć ich wyraźny spadek. To działa również w drugą stronę. Kluczowe cechy wspinaczkowe — siła, moc i wytrzymałość — powinny być obecne w treningu przez cały czas. W przeciwnym razie jedna zdolność będzie rosła kosztem drugiej.

Pracuj nad barkami
Buduj siłę barków, wykonując ćwiczenia takie jak rotacja zewnętrzna barku, reverse fly, trap 3 raise czy shoulder press. Barki wspinacza powinny być silne w każdym zakresie ruchu. W przeciwnym razie możesz odczuwać ból nie tylko w barkach, ale także np. w łokciach.

Progresuj
Trening, żeby był skuteczny, musi być stopniowo utrudniany. Jeżeli będziesz po prostu wisieć na chwytotablicy, nic to nie da. Musisz dodawać większy ciężar, żeby Twoje ciało miało nowe wyzwanie, po którym będzie silniejsze. Tak samo jest na boulderach czy w treningu wytrzymałości.

Odpoczywaj
Kiedy zaczyna Ci iść gorzej na treningach czy w skałach, daj sobie 3–4 dni bez treningu. To prosty sposób na tzw. „deload”.

To kluczowe zasady treningu. Oczywiście jest ich więcej, ale trudno opisać wszystkie w jednym miejscu. Jeżeli chcesz trenować według sprawdzonego procesu i korzystać z zasad, których sam nie musisz odkrywać metodą prób i błędów, otrzymaj swój plan działania.

Dzięki,

Konrad

ModernClimb