Cześć Janek,

Ostatnio sprawdzałem swojego maksa siły palców na jednej ręce na 23mm Mój maks na 3 sekundy to +15 kg. Z obciążeniem +10 kg wisiałem ok. 5 sekund.

Nie piszę tego, żeby się chwalić, ale żeby podzielić się tym, co mi pomogło.

Pomijając mój wynik, każda osoba, którą trenuję, widzi progres po 4 tygodniach — od +5 do 10 kg.

Pierwszym krokiem jest sprawdzenie maksa na 3 sekundy na 20-23 mm listewce lub na tej, na której będziesz trenować.

Drugi krok to policzenie 80% Twojego maksa.

Przykładowo, jeżeli ważysz 50 kg i dodasz do tego 50 kg obciążenia, to razem daje 100 kg. Teraz mnożymy to przez 0,8 i wychodzi 80 kg, czyli musisz dociążyć się o 30 kg.

Schemat treningowy na 4 tygodnie:

1.Pierwszy tydzień: 5 serii po 10s z 80% maksa.

2.Drugi tydzień: 4 serie po 5s z 85% maksa.

3.Trzeci tydzień: 3 serie po 3 sekundy z 90% maksa.

4.Czwarty tydzień: sprawdzenie nowego maksa.

To jest schemat fazy treningowej. Poza tym zazwyczaj dodajemy jeszcze trochę łatwiejszych zwisów, żeby zbudować dodatkową objętość treningową.

Jednak główny schemat wygląda właśnie tak.

Zaczynamy od większej objętości, a z tygodnia na tydzień trening staje się coraz bardziej intensywny.

Tak poza tym, przywróciliśmy ofertę planu treningowego — pierwsze 4 tygodnie za symboliczne 2 zł. Możesz sprawdzić, jak wygląda taka współpraca. Kliknij tutaj, aby rozpocząć.

Nie ma tego jeszcze na stronie, ale w ramach planu otrzymujesz również 20-minutową konsultację, podczas której możemy omówić Twoją sytuację.

Kliknij tutaj, dopóki są jeszcze miejsca!