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Hoy he sentido varias veces una punzada de culpabilidad y, mientras escribo esto, ni siquiera ha llegado la hora de comer: me he perdido el cumpleaños importante de un amigo, no he devuelto la llamada de mi padre y no podré asistir al evento de la banda de música de mi hijo. Si eres como yo, la culpa puede ser una “experiencia cotidiana”, dijo Jennifer Reid, autora del nuevo libro Guilt Free: Reclaiming Your Life From Unreasonable Expectations. Esta emoción compleja y a veces dolorosa puede motivarte a hacer cambios positivos, como reducir tu huella de carbono o reparar una relación. Pero la culpa también puede ser excesiva o insana. E incluso cuando no lo es, dijo Reid, puede provocar ansiedad e ira. Hablé con Reid sobre cómo gestionar la culpa cuando te está hundiendo. Enfócate en tus acciones, no en tu carácterA veces, cuando hacemos algo que nos hace sentir culpables (“hoy no he hecho nada productivo”), lo convertimos en un defecto de carácter (“soy un vago”). Esta tendencia a generalizar en exceso es una forma de distorsión cognitiva: una percepción o creencia inexacta que puede tener un efecto negativo en nuestra salud mental. Si te sientes culpable por algo que has hecho, dijo Reid, enfócate en tus acciones. “Olvidaste el cumpleaños de tu amigo”, dijo. “Eso es distinto a decirte a ti mismo: ‘Soy un mal amigo’”. Prueba tener un poco de autocompasiónLa culpa es una emoción “pegajosa” que puede persistir o convertirse en un hábito, dijo Reid, profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania. Pero puedes desafiar ese sentimiento si acallas a tu crítico interior. Empieza por preguntarte si las expectativas que te habías fijado eran realistas o justas, dijo. (Hace poco, se examinó a sí misma porque se estaba sintiendo culpable de que sus hijos estuvieran en las pantallas un día que no fueron a la escuela por la nieve). También puedes intentar hablarte a ti mismo como si estuvieras consolando a un amigo, añadió, y replantea la situación desde un punto de vista más compasivo. En lugar de decir: “Lo he arruinado”, podrías decir: “Esto no ha salido como pretendía, pero he hecho todo lo que he podido”. Y los días en que el sentimiento de culpa sea especialmente fuerte, contrarréstalo dedicando unos minutos a enfocarte específicamente en lo que has hecho bien ese día, dijo Dale Atkins, psicóloga de Nueva York y autora de I’m OK, You’re My Parents. Dijo: “Esto no es un antídoto contra la culpa, pero debería ser un aliado porque ayudará a reducir la angustia”. El día que hablé con Reid, su pequeña victoria contra el persistente sentimiento de culpa fue que por fin había programado su mamografía. La mía: compré una bolsa de semillas para llenar mi comedero de pájaros vacío y así dejar de imaginar pájaros temblorosos, débiles por el hambre. Practica aceptar que los demás se sentirán decepcionadosRecuérdate a ti mismo que si satisfaces a la gente en un ámbito de tu vida —trabajo, familia, amigos— es posible que defraudes a la gente en otro ámbito, dijo Reid. Quizá tu hermana quiera verte este fin de semana, pero el trabajo te ha agotado y tienes que descansar. “Intenta sentirte más cómodo con la idea de que es imposible evitar que defraudemos a los demás”, dijo Reid. “Sencillamente, no tenemos tiempo suficiente en el día para dedicarnos plenamente a todos los papeles que desempeñamos”. En lugar de apurarte por evitar cualquier posible daño a los sentimientos de los demás, asume la responsabilidad de tu decisión, dijo, y deja espacio para cualquier sentimiento que pueda tener la persona. Cada vez que hagas esto, ayudarás a disminuir tu sentimiento de culpa, al “normalizar la experiencia de la decepción para la gente”, de modo que no parezca “perjudicial o peligrosa”, dijo Reid. “La decepción es una señal de que hay algo que queríamos y que no hemos recibido. Eso es todo”. Y sé franco sobre lo que puedes gestionar, dijo Atkins: “Puedes decir: ‘Ojalá pudiera hacer más, pero ahora mismo, esto es lo que puedo hacer bien’”. Redirige los sentimientos de culpa hacia una acción decisivaSi sientes que comienza a invadirte la culpa —por ejemplo, si no has hecho ejercicio en toda la semana y te sientes fatal—, Reid dijo que te preguntaras: ¿Cómo puedo aliviar este sentimiento de culpa de un modo que me resulte útil? Piensa en una acción tangible y específica con la que te sientas cómodo, dijo Reid. “Por ejemplo, puedes hacer un plan para pasear a tu perro a primera hora de la mañana”, añadió. La clave no está en castigarse o sobrecompensar, dijo, sino en pensar en una forma de seguir adelante, en lugar de obsesionarse con lo que hiciste. Mañana he quedado con una amiga cuyo cumpleaños olvidé. Desayunaremos bagels, y antes iré corriendo a comprarle un ramo de tulipanes rosas al supermercado. Bueno, quizá dos ramos. Los expertos nos dieron sus consejos de bienestar favoritos. Estos son sus mantras para la vida.Hemos pedido a dos decenas de médicos, terapeutas y autores una o dos frases que resuman una verdad fundamental sobre la salud mental y física. Lee el artículo: 24 secretos sencillos para una vida más saludable ¿Realmente podemos sentirnos mejor después de una taza de café?Cuando el día te está costando trabajo, el café puede ofrecerte un reinicio. Puede poner en marcha tu cerebro, agudizar tu concentración y mejorar tu estado de ánimo. ¿Hay evidencia que lo respalde? Lee el artículo: ¿El café puede levantarte el ánimo? Jancee Dunn escribe semanalmente el boletín Well del Times y ha cubierto temas de salud y ciencia por más de 20 años. P. D.: Queremos saber qué te parece este envío especial y nuestro contenido de bienestar, ¿por qué no nos mandas un correo y nos lo dices?
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