| To, co jemy w ciągu dnia, ma wpływ zarówno na szybkość zasypiania, jak i na jakość nocnego wypoczynku. Dotychczasowe zalecenia dotyczące „diety na dobry sen" odnosiły się głównie do wiedzy o działaniu tryptofanu. Możemy podnieść jego poziom w organizmie za pomocą konkretnego jedzenia - roślin strączkowych, orzechów, płatków owsianych, bananów, sera, jogurtu, mleka, jajek, ryb i mięsa (szczególnie indyka). W jelitach tryptofan jest przekształcany w serotoninę. A serotonina dba o nasz nastrój i jest niezbędna do wytworzenia melatoniny, hormonu, który pomaga nam zasnąć. Od dawna wiemy też, że zbyt późno wypita kawa może przeszkadzać w zasypianiu. Najczęściej zaleca się wypijanie kawy nie później niż o godz. 15. Ja wiem, że nie powinnam pić kawy później niż w południe. Mamy też sporą wiedzę o złym wpływie alkoholu na sen, choć wciąż wiele osób jest przekonanych, że wieczorny drink to świetny środek nasenny. Alkohol zaburza fazy snu, poza tym po alkoholu rozluźniają się mięśnie gardła i zwężają drogi oddechowe, co sprawia, że chrapać mogą nawet osoby, które normalnie nie chrapią. Kto cierpi na bezdech senny, czyli chrapanie przerywane epizodami braku oddechu, po alkoholu może mieć jeszcze cięższą noc niż zazwyczaj. Teraz naukowcy przeanalizowali dane zebrane od ponad 3,5 tys. osób. Połączyli ich wzorce żywieniowe z informacjami zbieranymi przez urządzenia do monitorowania snu i glukometry, które rejestrują poziom cukru we krwi. Wyniki analizy opublikowało czasopismo „Nature Health". Dane były zbierane w ramach zaplanowanego na lata projektu Human Phenotype Project, do którego docelowo włączonych ma być 100 tys. osób z różnych części świata. Naukowcy mają dostęp do informacji o stylu życia uczestników programu, ich zdrowiu, genach czy mikrobiomie.Badacze analizowali różne parametry związane z odżywianiem, które mogą decydować o jakości snu. Ustalili, że kilka cech diety rzeczywiście ma tu znaczenie: - obfita kolacja - wiązała się z nieco dłuższym snem, ale niekoniecznie dobrze regenerującym, bo objedzone osoby miały w nocy wyższe tętno;
- większa różnorodność produktów roślinnych - zjadanie różnych owoców, warzyw, strączków, wiązało się z niższym tętnem w nocy, co jest oznaką lepszego wypoczynku i regeneracji;
- ilość błonnika - zjadanie produktów bogatych w błonnik wiązało się ze snem dającym lepszą regenerację, wydłużeniem snu głębokiego w ciągu całej nocy i wydłużeniem fazy snu REM, podczas której utrwalają się nowe wspomnienia;
- indeks fitochemiczny diety (w skrócie DPI od ang. dietary phytochemical index), który określa, jaka część kalorii w diecie danej osoby pochodzi z produktów bogatych w związki fitochemiczne, takie jak antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko chorób. Okazuje się, że osoby, których dieta była bogata w związki fitochemiczne, mogły liczyć na więcej snu głębokiego w ciągu całej nocy, wydłużenie fazy REM i niższe tętno w czasie snu.
Antyoksydantów i innych związków bioaktywnych dostarczają nam m.in. owoce, warzywa, orzechy, oliwa i produkty pełnoziarniste.
Co z tego wynika?Krótko mówiąc: to kolejne badanie, które potwierdza, że dieta bogata w różnorodne produkty roślinne sprzyja zdrowiu. Łącznikiem między naszym talerzem a snem może być mikrobiom jelitowy. To on korzysta z błonnika zawartego w produktach roślinnych, a potem produkuje związki potrzebne do dobrej pracy układu nerwowego, który odpowiada za dobry sen.
Dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna, nazywa błonnik "kołysanką dla mózgu". "Kiedy spożywasz na kolację posiłek bogaty w błonnik, Twoje dobre bakterie fermentują go, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym kwas masłowy (maślan). Maślan jest bezpośrednim chemicznym 'kluczem', który stymuluje komórki EC [wyspecjalizowane komórki enterochromafinowe, znajdujące się w nabłonku jelitowym – red.] do produkcji serotoniny i melatoniny. Jeśli Twoja kolacja składa się ze steku, frytek, jasnego pieczywa lub słodyczy (dieta bezresztkowa), Twoje bakterie głodują. Nie produkują maślanu. Komórki EC są uśpione. Fabryka melatoniny w jelitach staje w miejscu. Nawet jeśli Twoja szyszynka wyciśnie z siebie odrobinę hormonu z powodu ciemności, bez gigantycznego wsparcia z trzewi Twój sen będzie płytki, lekki i niesatysfakcjonujący" - napisała dr Stolińska w swojej nowej książce „Błonnik. Jak to, czego nie trawisz, nakręca libido, naprawia serce i rzeźbi idealną kupę".
To co zjesz dzisiaj na kolację?
| | | |
|
